Semakin banyak penelitian yang menunjukkan hubungan kuat antara pola makan, kesehatan usus, dan kualitas tidur. Penelitian terbaru menunjukkan bahwa individu dengan gangguan tidur sering kali menunjukkan keragaman bakteri yang lebih rendah dalam mikrobioma ususnya. Kini, tinjauan sistematis baru memberikan bukti lebih lanjut, yang menunjukkan peran potensial serat makanan dalam meningkatkan kualitas tidur.
Kaitan Antara Mikrobioma dan Tidur
Para peneliti di Shandong First Medical University di Tiongkok menganalisis 53 studi observasional yang melibatkan lebih dari 16.600 partisipan. Temuan tersebut secara konsisten mengungkapkan bahwa orang yang mengalami kondisi tidur – termasuk insomnia, apnea tidur obstruktif, dan gangguan perilaku tidur REM – mengalami penurunan keragaman alfa (jumlah spesies bakteri berbeda) di usus mereka.
Secara khusus, mereka yang memiliki masalah tidur menunjukkan tingkat Faecalibacterium yang lebih rendah, bakteri penghasil butirat yang dikenal karena sifat anti-inflamasinya, dan tingkat bakteri pro-inflamasi yang lebih tinggi seperti Collinsella. Ketidakseimbangan ini penting karena Faecalibacterium tumbuh subur dengan mengonsumsi serat makanan. Ketika serat difermentasi di usus, serat menghasilkan butirat, yang memperkuat penghalang usus dan mengurangi peradangan – faktor penting untuk pengaturan tidur.
Mengapa Ini Penting: Kesehatan Usus dan Peradangan
Mikrobioma usus memengaruhi tidur melalui berbagai mekanisme, termasuk pelepasan hormon, metabolisme, dan peradangan. Peradangan kronis diketahui mengganggu siklus tidur. Mikrobioma usus yang sehat, yang diberi nutrisi oleh serat makanan, dapat membantu mengendalikan peradangan, yang berpotensi menghasilkan tidur yang lebih baik.
Ini bukan hanya sekedar anekdot; Katherine Maki di Institut Kesehatan Nasional AS mencatat bahwa temuan serupa muncul dari penelitiannya yang sedang berlangsung. Konsistensi hasil ini menunjukkan adanya jalur yang jelas yang menghubungkan kesehatan usus, metabolit spesifik (seperti butirat), dan kualitas tidur.
Penyebab vs. Korelasi: Apa Selanjutnya?
Meskipun penelitian ini mendukung hubungan antara Faecalibacterium dan tidur, Elizabeth Holzhausen di Michigan State University memperingatkan agar tidak berasumsi adanya sebab langsung. Ada kemungkinan bahwa kurang tidur menyebabkan berkurangnya asupan serat, sehingga menurunkan kadar Faecalibacterium. Alternatifnya, rendahnya tingkat bakteri dapat secara langsung mempengaruhi tidur.
Untuk menentukan hubungan yang sebenarnya, diperlukan studi intervensi terkontrol. Percobaan ini akan melibatkan manipulasi asupan serat dan mengamati perubahan pola tidur.
Melampaui Serat: Faktor Lain untuk Tidur Lebih Baik
Meskipun serat mungkin berperan, para ahli menekankan bahwa mengoptimalkan tidur memerlukan pendekatan holistik. Menghindari kafein dan alkohol, terutama menjelang waktu tidur, sangatlah penting. Makan terlalu dekat dengan waktu tidur juga dapat mengganggu istirahat. Beberapa bukti awal menunjukkan bahwa jus ceri asam dapat meningkatkan kualitas tidur, dan pola makan berkualitas tinggi dengan asupan serat yang cukup sering dikaitkan dengan hasil tidur yang lebih baik.
“Temuan yang menyatu ini… menyoroti jalur mikrobioma-metabolit yang masuk akal yang menghubungkan tidur dan fisiologi tubuh sehingga memerlukan pengujian langsung,” kata Maki.
Temuan ini memperkuat pentingnya kesehatan usus dalam pengaturan tidur. Meskipun diperlukan lebih banyak penelitian untuk memastikan hubungan sebab akibat, meningkatkan asupan serat tetap merupakan langkah yang masuk akal untuk meningkatkan kualitas tidur.
