Coraz liczniejsze badania potwierdzają silny związek między dietą, zdrowiem jelit i jakością snu. Ostatnie badania wykazały, że u osób cierpiących na zaburzenia snu często występuje mniejsza różnorodność bakteryjna flory jelitowej. Obecnie nowy przegląd systematyczny dostarcza dalszych dowodów wskazujących na potencjalną rolę błonnika pokarmowego w poprawie snu.
Związek między mikrobiomem a snem
Naukowcy z Uniwersytetu Medycznego w Shandong w Chinach przeanalizowali 53 badania obserwacyjne z udziałem ponad 16 600 osób. Wyniki konsekwentnie wykazały, że u osób cierpiących na problemy ze snem, w tym bezsenność, obturacyjny bezdech senny i zaburzenia zachowania podczas snu w fazie REM, występowała zmniejszona różnorodność alfa (liczba różnych typów bakterii) w jelitach.
W szczególności u osób cierpiących na zaburzenia snu występował niższy poziom Faecalibacterium, bakterii wytwarzającej maślan, znanej ze swoich właściwości przeciwzapalnych, i wyższy poziom bakterii prozapalnych, takich jak Collinsella. Ta nierównowaga jest ważna, ponieważ Faecalibacterium rozwija się na błonniku pokarmowym. Kiedy błonnik ulega fermentacji w jelitach, wytwarza maślan, który wzmacnia barierę jelitową i zmniejsza stan zapalny – kluczowy czynnik regulujący sen.
Dlaczego to ma znaczenie: zdrowie jelit i zapalenie
Mikrobiom jelitowy wpływa na sen poprzez różne mechanizmy, w tym uwalnianie hormonów, metabolizm i stan zapalny. Przewlekłe zapalenie zakłóca cykle snu. Zdrowa flora jelitowa, napędzana błonnikiem pokarmowym, może pomóc kontrolować stan zapalny, potencjalnie prowadząc do lepszego snu.
To nie są tylko pojedyncze przypadki; Katerina Mackie z Amerykańskiego Narodowego Instytutu Zdrowia zauważa, że podobne wyniki pojawiają się w jej bieżących badaniach. Spójność tych odkryć wskazuje na wyraźną ścieżkę łączącą zdrowie jelit, określone metabolity (takie jak maślan) i jakość snu.
Przyczynowość czy korelacja: co dalej?
Chociaż badanie potwierdza związek między Faecalibacterium a snem, Elizabeth Holzhausen z Michigan State University przestrzega przed zakładaniem bezpośredniego związku przyczynowo-skutkowego. Możliwe, że zły sen prowadzi do zmniejszenia spożycia błonnika, co prowadzi do obniżenia poziomu Faecalibacterium. Alternatywnie niski poziom bakterii może bezpośrednio wpływać na sen.
Aby określić prawdziwy związek, potrzebne są kontrolowane badania interwencyjne. Próby te będą obejmować manipulowanie spożyciem błonnika i obserwowanie późniejszych zmian we wzorcach snu.
Poza błonnikiem: inne czynniki wpływające na lepszy sen
Chociaż błonnik może odgrywać pewną rolę, eksperci podkreślają, że optymalizacja snu wymaga podejścia holistycznego. Unikanie kofeiny i alkoholu, zwłaszcza przed snem, ma kluczowe znaczenie. Jedzenie zbyt blisko snu może również zakłócić Twój odpoczynek. Niektóre wstępne dowody sugerują, że sok wiśniowy może sprzyjać zasypianiu i ogólnie rzecz biorąc, wysokiej jakości dieta zawierająca odpowiednią ilość błonnika często wiąże się z lepszymi wynikami snu.
„Te zbieżne dane… podkreślają prawdopodobny szlak metabolizmu mikrobiomu łączący sen z fizjologią gospodarza, który uzasadnia bezpośrednie badania” – mówi Mackie.
Wyniki potwierdzają znaczenie zdrowia jelit w regulacji snu. Chociaż potrzebne są dalsze badania, aby potwierdzić związek przyczynowo-skutkowy, zwiększenie spożycia błonnika pozostaje mądrym krokiem w kierunku poprawy jakości snu.
